Der Mental Load bei selbstständigen Mütter ist nicht zu unterschätzen. Daher habe ich hier eine 5-Schritte-Anleitung für dich, wie du aus dieser Falle herauskommst! Das Gedankenkarussell lässt möglicherweise deinen Kopf nie Pause machen. Doch gerade, wenn du eine Selbstständigkeit aufbauen willst, benötigst du (kreative) Pausen im Kopf, damit du auch ausreichend Kraft für dein Business hat. Auch überfüllte Aufgabenlisten blockieren deine Kreativität. Wie schaffst du es wieder in den Flow zu kommen? Was funktioniert wirklich und was nicht? Nach 15 Jahren Unternehmerinnen-Tätigkeit und neun Jahren Mama-Dasein habe ich einige wirkungsvolle Instrumente für mich entdeckt und zeige dir hier nun fünf Schritte, wie du deinen Mental Load reduzieren kannst.
Hier sind meine fünf ultimativen Schritte, um den Mental Load bei selbstständigen Mütter zu reduzieren:
- Wahrnehmen und verstehen
- Mental Load ernst nehmen und bewusst angehen
- Bereitschaft zur Veränderung entwickeln
- Die Familie mit ins Boot holen
- Umsetzen und stetig anpassen
Fangen wir also an!
Schritt 1: Mental Load bei selbstständigen Mütter reduzieren
Wahrnehmung ist der erste Schritt zur Besserung! Allein die Tatsache, dass du diesen Artikel liest, zeigt, dass du verstehst, welches Thema dich beschäftigt. Viele Frau wissen nicht, was genau das Problem ist, und können daher auch nichts dagegen unternehmen. Du bist da schon weiter. Wenn du das Gefühl hast, dass du zu viele Gedanken im Kopf hast, die wild tanzen und dich nicht zur Ruhe kommen lassen und das dauerhaft, dann bist du hier richtig. Mit diesem Blogartikel möchte ich in dir einen Prozess starten, um deinen Mental Load als selbstständige Mutter zu reduzieren. Was nützen dir die ganzen Tipps im Internet, wenn du nicht weißt, wie du diese umsetzen kannst. Daran scheitert es ja meistens, an der Umsetzung. Wenn du verstehst, was bei dir im Kopf und im Herzen vor sich geht, kannst du auch besser agieren. Dann kannst du den Mental Load als Mutter und auch als Gründerin oder Unternehmerin erfolgreich reduzieren.
Lass uns zuerst gemeinsam verstehen, was genau unter „Mental Load“, auch bei selbstständigen Müttern, zu verstehen ist. Laut Wikipedia ist das die Belastung, die durch das Organisieren von Alltagsaufgaben entsteht. Als Selbstständige kommen noch Aufgaben von deinem Unternehmen dazu, die du ebenfalls organisieren und erledigen musst. Deshalb splitte ich das Thema „Mental Load für selbstständige Mütter“ in mehrere Themenbereiche auf, die beruflich und/oder privat stattfinden.
Frage dich, an welcher Stelle du dich machtlos, überfordert oder gestresst fühlst. Ist es der Haushalt, die Arbeit oder das Organisieren der Nachmittagsbetreuung der Kinder? Es kann auch etwas anderes sein, das deinen Kopf nie zum Schweigen bringt. Vielleicht nimmst du zu viele Aufgaben an, obwohl du keine Kapazitäten mehr hast? Spüre nach, nehme wahr und versuche die Quelle zu finden.
So kannst du dir einen Überblick verschaffen: Male dir einen Kreis wie diesen hier auf. Unterteile ihn in die unterschiedlichen Bereichen deines Lebens auf. Der Kreis, den ich dir hier unten aufgemalt habe, ist nur ein Beispiel. Du kannst deinen Kreis so anpassen, wie er sich für dich richtig anfühlt.
Nun solltest du jeden Bereich je nach Ausprägung deiner inneren Belastung ausfüllen. Ist der Mental Load hoch, füllst du das jeweilige Kuchenstück voll aus. Die Mitte des Kuchens bedeutet 0 Prozent, der Rand des Kuchens ist 100 Prozent Mental Load. So bekommst du einen guten Überblick über die einzelnen Bereiche deines Lebens und kannst diese bewerten.
Schritt 2 – Mental Load ernst nehmen und bewusst angehen
Der Mental Load findet grundsätzlich nur in deinem Kopf statt. Er ist unsichtbar und kann für Außenstehende nicht wahrgenommen werden. Dadurch fühlst du dich vielleicht auch manchmal nicht verstanden, wenn du das Thema ansprichst und andere das Problem nicht sofort nachvollziehen können. Das kann auf Dauer zu ernsthaften psychischen Problemen führen.
Der Mental Load existiert, aus meiner Sicht, vorwiegend bei Frauen. Aus Erfahrung weiß ich, dass der Mental Load bei selbstständigen Müttern oft übermäßig erhöht ist. Meine eigenen Beobachtungen lassen mich zu folgenden Schlussfolgerung kommen. Oft liegt der Ursprung dieser Situation in uns und unserem „Perfektionismus“. Die zu hohen Ansprüche, die wir an uns selbst stellen, überfordern uns auf Dauer. Dieses Gefühl, alles perfekt machen zu wollen, hat mehrere Hintergründe. Einer davon kann sein, dass wir geliebt sein möchten und uns daher besonders viel Mühe geben – bis zum Umfallen. Aufopferung (für die Kinder, für die Partner:in, für die Familie) ist aus meiner Sicht Grund Nummer eins beim Mental Load bei selbstständigen Mütter. Auch die Haltung – „ich traue niemanden sonst zu, die Aufgabe so gut zu machen wie ich“ – ist Hauptgrund Nummer zwei für Überforderung. Beide Annahmen, die wir getroffen haben, entsprechen nicht der Wahrheit. Wir sind immer geliebt, so wie wir sind, und wir sind nicht die einzigen, die Aufgaben besonders gut erledigen können. Wir müssen nur bereit sein loszulassen und Dinge geschehen zu lassen. Aber wie wir dahin kommen, das zeige ich dir in den nächsten Schritten.
Deine Aufgabe zum jetzigen Zeitpunt ist nur, das Thema Mental Load ernst zu nehmen. Schau, was bei dir dahintersteckt. Es gibt noch mehr Gründe als das Gefühl der fehlenden Liebe oder des zu hohen Anspruchs. Wenn du nicht von allein darauf kommst, kann dir vielleicht eine Freundin dabei helfen, den Grund herauszufinden. Spricht mit jemanden darüber, wie du dich fühlst, und mach dir bewusst, wo die Quelle ist. Dabei geht es nicht darum, jemanden die Schuld zuzuweisen, sondern in dir selbst nach Verhaltensmustern zu suchen, die dich vom Hilfeannehmen abhalten.
Schritt 3 – Bereitschaft zur Veränderung entwickeln
Der dritte Schritt zur Besserung ist, deine Bereitschaft für eine Veränderung zu vergrößern. Frauen neigen leider dazu, erst dann etwas zu ändern, wenn es zu spät ist, wenn sie leideen, wenn sie Schmerzen haben. Erst dann sind viele bereit, neue Wege zu gehen. Wenn du es schaffst, vor einem Kollaps oder vor einem möglichen Burn-out dir endlich zu erlauben etwas zu ändern, dann bist du schon weiter als manch andere.
„Es ist alles in deinem Kopf!“, sagt auch ein deutscher Sänger in seinem bekannten Lied. Es liegt an dir, die Entscheidung zu treffen, dein Verhalten zu ändern. Es ist deine Entscheidungt, ob und wieviele Pausen du dir erlaubst, ob du Aufgaben delegierst oder ob du auch mal unperfekt sein darfst. Der Anspruch, alles allein schaffen zu müssen, ist unrealistisch.
Vielleicht hilft dir meine persönliche Erfahrung auch ein wenig, um deine Bereitschaft zur Veränderung zu erlangen.
Seitdem ich Mama bin, hat sich mein Leben positiv verändert, aber vieles ist auch stressiger geworden. Es ist ja jetzt noch ein Mensch da in unserem Leben, für den mein Partner und ich, die Verantwortung gemeinsam tragen. Am Anfang wollte ich alles perfekt machen, ich kümmerte mich im ersten Jahr federführend um unser Kind. Dann kam die neue Businessidee und die Zeit, in der ich mein Start-up aufbauen wollte. Das war eine gemeinsame Entscheidung der Familie, dass ich mehr Freiraum dafür bekomme. Es brachte natürlich auch etwas Unruhe, denn die gewohnten Abläufe mussten neu strukturiert werden. Auch die intensive Zeit in dem ersten Jahr während der Pandemie hat uns als Familie weiter strukturiert und zusammengeschweißt. Wir alle saßen in einem Boot. Dieses Gefühl von „nur zusammen schaffen wir das“, hat dem Prozess noch einmal eine positive, neue Ausrichtung gegeben.
Wenn du auch die Bereitschaft spürst etwas zu verändern, dann hol deine Familie mit ins Boot. Mach aus euch eine Gemeinschaft, die einander hilft. Das setzt voraus, dass du es dir selbst erlaubst, nicht alles allein schaffen zu wollen. Das kann eine erste Erlösung im Kopf schaffen. Es macht einen Raum frei, um den Prozess weiter voranzutreiben – Mental Health aktiv zu betreiben.
Schritt 4 – Mental Load bei selbstständigen Mütter verbessern mit der Formel-1-Übung
Jetzt sind wir bei Schritt vier – eine Veränderung zulassen. Das geht nur dann, wenn du im Kopf deinen Mental Load verstanden hast. Daher habe ich dir eine Übung mitgebracht, die als Augenöffner dient.
Sicherlich kennst du einige Teilnehmer von Formel-1-Rennen. Diese bestehen immer aus einem Team. Es ist nie der Fahrer, der den Preis gewinnt, sondern ein ganzes Team, das den Erfolg hat und dahintersteckt. Ein Formel-1-Pilot ist ohne sein Team: die Konstrukteure, die den schnellen Motor entwerfen, die Mechaniker, die die Reifen wechseln, nichts. Es wäre gar nicht möglich, diesen Rennen zu gewinnen. Wer ein Team hat, kommt besser ans Ziel.
Diese Formel-1-Übung machen wir mit unserer Feel-Good-Mentorin Sabrina bei unserem MOM Accelerator, um unseren Gründerinnen frühzeitig vor dem Mental Load als Mutter und Gründerin zu bewahren. Sie hilft unseren Gründerinnen, sich frühzeitig ein eigenes Team, das sie unterstützt, aufzubauen. Ein Formel-1-Fahrer kann ohne Team, also Konstrukteure, die den Wagen entwickeln, Trainer, die die Leistung steigern, oder Mechanikern, die beim Boxenstopp die Reifen wechseln, nicht erfolgreich sein. Stell dir vor, der Pilot würde alles selbst machen müssen und beim Rennen aus dem Auto aussteigen und selbst die Reifen wechseln! Das machen wir, wenn wir keine Hilfe annehmen. Wir steigen aus, machen alles selbst, während alle um uns herum stehen, verlieren kostbare Zeit und Energie und beschweren uns, dass wir das Rennen nicht gewonnen haben, weil uns keiner geholfen hat. Aber letztendlich haben wir nur das Team nicht zusammengetrommelt. Baue daher jetzt dein Formel-1-Team auf – hole dir Hilfe von der Familie, von den Kindern, von den Nachbarn, von Freund:innen, von Kolleg:innen.
Hier ist eine weitere Aufgabe für dich: Schreib dir eine Liste mit mindestens 200 Menschen auf, die du kennst! Alle, die dir täglich begegnen, mit denen du ab und zu kommunizierst oder mit denen du schon zusammen gearbeitet hast. Versuche, auf 200 zu kommen. Im nächsten Schritt schreibst du daneben auf, welche Berufe und evtl. Interessen, Hobbys oder Kenntnisse sie haben, die dir bekannt sind. Wenn du das nicht ad hoc sagen kannst, dann verraten dir die sozialen Medien wie LinkedIn, welchen Beruf und in welchem Unternehmen sie arbeiten. So erkennst du schnell, welch großartiges Team um dich herum steht und du nur um Hilfe bitten müsstest. Vergiss nicht: Du bist die Person, die den Rennwagen fährt.
Schritt 5 – Umsetzen und stetig verbessern
Vielleicht merkst du schon, wir sind mittendrin im Prozess. Du hast vielleicht deine Kontaktliste bald fertig und kannst stolz Aufgaben aufteilen und delegieren. Aber so, wie ich uns Frauen kenne, fällt es uns schwer um Hilfe zu bitten, stimmt’s?
Daher fangen wir jetzt an mit einer einfachen Übung: Hilfe annehmen lernen. Schau dich um, wann dir Menschen etwas guttun, z. B. jemand lässt dir den Vortritt, gibt dir die Vorfahrt, schenkt dir eine Kleinigkeit oder Ähnliches. Dein(e) Partner:in möchte dir die schweren Tüten abnehmen oder die Kinder möchten mit aufräumen, aber du denkst dir, sie machen alles nur noch schlimmer. So wie ich uns Frauen kenne, nehmen wir Hilfe oft nicht an bzw. wir haben es nicht gelernt Hilfe einzufordern. Wir bemerken es nicht mal, wenn sie uns angeboten wird. Statt Madame „Perfektionismus“ abzulegen, bei der uns jegliche Hilfe nicht schnell oder gut genug ist, lehnen wir diese lieber ab.
Daher kommt hier noch eine kleine Übung für dich: Tausche ab jetzt Sätze wie „ach das war aber nicht nötig gewesen“ gegen „Danke, das ist sehr freundlich!“ aus.
Lass dich ab jetzt beschenken, dir öfter helfen oder lerne Komplimente anzunehmen. Beiß dir auf die Zunge, wenn du widersprechen willst und lächle stattdessen. Mach das solange, bis du es einfach so kannst. Mit der Zeit wird sich deine Haltung automatisch verändern und dazu führen, dass du mehr Hilfe und Komplimente annimmst. Dann wird es dir auch bei organisatorischen Dingen im Haushalt, im Alltag leichter fallen, Aufgaben abzugeben. So reduziert sich dein Mental Load automatisch weil du ab jetzt Hilfe annimmst bzw. einforderst. Es gibt noch einen weiteren positiven Aspekt dabei. Sobald du dich neu ausrichtest, verändert sich deine Umgebung auch positiv.
Fülle den Kreis mit deinen Lebensbereichen nach ein paar Monaten wieder aus. Mach eine kurze Mental-Load-Inventur und schau dir das frühere Ergebnis an. Was hat sich in der Zwischenzeit verändert? Sei stolz auf dich, dass du auf dem richtigen Weg bist und dass du dabei bist, Dinge umzusetzen und dich stetig zu verbessern. Sei lieb und sanft mit dir, so wie du es mit deinen Kindern bist.
